2 تمرين الكتف

موضوع: 2 تمرين الكتف السبت نوفمبر 28, 2009 11:11 pm

1-اكتاف بار واسع خلفى
ملاحظات : يجب عليك ان تجعل المسافه بين يديك واسعه ويجب عليك ان تقوم بفرد ظهرك....

الخطوات :
باستخدام جهاز سميث ( Smith Machine )
قم برفع بار سميث إلى أعلى كما هو موضح بالصور
ملاحظات :
يجب أن يكون الظهر على استقامته عند الدفع للحفاظ على العمود الفقرى وتجنب الإنزلاقات الغضروفية
مع مراعاة المسافة واسعة إلى حد ما بين قبضتى اليد .
يمكنك أن تستخدم أى مقعد بشرط أن تكون زاوية المسند ( 70 - 90 ) درجة.

4تجميع امامى بالدمبلز ملاحظة الدكة على زاوية90 درجة

5 رفرفة جانبية بالدمبلز (فراشة)

الخطوات :
قم بمسك حمل مناسب فى الثقل ثم قم برفع الحمل الى أعلى حتى تصل به الى مستوى اعلى الأذن وقم بالتكرار
ملاحظات : يجب أن تجعل العضله تشعر بالحمل عند الطلوع والنزول أى يجب أن تقوم بالتكريز فى أداء التمرين

6اكتاف بالدمبلز امامى

الخطوات :
قم بمسك حملين مناسبين فى الثقل ثم قم برفع الحمل الى أعلى حتى تصل به الى مستوى اعلى الرأس وقم بالتكرار
ملاحظات : يجب أن تجعل العضله تشعر بالحمل عند الطلوع والنزول أى يجب أن تقوم بالتكريز فى أداء التمرين

7 خلفيات

الخطوات :
قم بسند راسك على احد الاجهزه ( مقعد البنش مثلا) و أجعل ظهرك مستقيما وموازيا للأرض ثم قم برفع الاحمال (الدمبلز ) من اسفل الى اعلى حتى مستوى اذنيك
ملاحظات :قد يكون التمرين بالنسبة للمبتدئين من الذكور شاق للغاية فقد لا يستطيع المبتدئ رفع أكثر من اربعه كيلو جرامات للحملين أما بالنسبة للإناث فقد لايستطعن رفع اكثر من كيلوجرام واحد للحمل أو أقل .
كلما اقترب كوع اللاعب من منطقه الخصر كلما كان الأداء غير سليم
يمكن التعويض عن هذا التمرين بتمرين آخر

8 سحب ترابيس

الخطوات :

- مسك البار باتساع الصدر أمام الفخذين
- المرجحة إلى أعلى وإلى أسفل مع مراعاة عدم ثنى مفصل المرفق
- وضع القدمين فى الوقوف باتساع الحوض .

9 دى بقا عشان الترابيس تبقا حديد (سحب ترابيس خلفى )

الخطوات :

- مسك البار خلف الظهر
- المرجحة إلى أعلى وإلى أسفل مع مراعاة عدم ثنى مفصل المرفق

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]

شكراااااااااااااااااااا
ويارب الموضع يكون كويس

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]
3تجميع بالدمبلز عالى 2-اكتاف بار واسع امامي

انا جيلى فكره احنا نخليك مشرف على القسم
عشان تقدر تتحكم فى مواضيعك

تقبل مرورى

أخوك rusila

مشرف عدد المساهمات : 40 تاريخ التسجيل : 29/11/2009

مشكور يا ميدو

مواضيعك كلها جميله

يارب الناس تستفاد و تفهم

و منتظرين منك المزيد

تقبل مرورى

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]

جميل حبيب قلبى بس متخدش على كدة سلام

والله ياخى كلام جميل لكني مفهمتش اى حاجة مفيش صور ولاحتى رسم للجهاز والحركات يعنى توضيح كدة وعموما شكرا لمجهودك فانت غير مجبر شكرا